まだ間に合う！？怪我を最速で治す食事法【科学的根拠あり】

2025年01月29日
カテゴリー：痛みのセルフケア法

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こんにちは！浜野接骨院の平野です。

大事な試合がもうすぐ！

仕事に穴をあけられない！

海外旅行の日程が迫ってる！

怪我をして来院した患者さんからこんな悲痛な想いをよく聴きます。

今回は、そんな怪我をした時に最速で治すための過ごし方をお伝えします。

怪我を最速で治す食事法

【目次】
1. 何を食べればよいか
 2. 食事の量や回数は
 3. アルコールはなぜダメか
 4. 怪我を治すための最速最強の力とは

1. 何を食べればよいか

「2週間後に公式戦があるんですけど、早く怪我を治したいんです！何を食べればいいですか？」
サッカーでの怪我

こんな質問をよく聴きます。焦りますよね～！

①タンパク質

まずは、タンパク質。特にコラーゲン。これらは筋肉の修復に必要不可欠な栄養素です。

これらは肉や魚類、豆類から摂取できますが、それだけ食べれば良いという訳にはいきません。

それらが効率的に吸収されるためには、ビタミンやミネラルも必要です。

2022年の「Journal of Sports Medicine」に掲載された研究で、タンパク質の吸収には適切なビタミンB群とミネラルが必要不可欠だということが明らかになっています。
特にビタミンCについては、イギリスの研究チームが行った臨床試験で、1日1000mg程度の摂取で怪我の治癒期間が約20％短縮されたというデータもあります。

だから野菜類も必ず食べましょう。特にビタミンCを多めに摂取することをお勧めします。

骨折など骨にダメージがある場合は、カルシウムの摂取も重要になります。

小魚類や無糖ヨーグルトがお勧めです。

カルシウムというと牛乳というイメージですが、日本人は乳糖不耐症といってお腹がゆるくなったり腸内環境が悪化する方が50～80％いるといわれています。

その辺を考慮するとカルシウム摂取には小魚類が無難かなと思います。

タンパク質　コラーゲン

治療中は、糖質と脂質を普段よりやや控えめにすることをお勧めします。

なぜなら、運動を中止している間、余分な脂質は体に蓄えられ、体重増加や動きの悪さにつながってしまうからです。

アメリカスポーツ栄養学会の2023年の報告によると、怪我の回復期における過剰な糖質摂取は、炎症マーカーを上昇させ、治癒を遅らせる可能性があるとのこと。具体的には、通常の糖質摂取量の70-80%程度に抑えることで、最適な治癒環境が作れるそうです。

これは荷物を積んだトラックに例えると分かりやすいかと思います。

怪我をしている状態ではエンジン（筋肉）が小さくなり、体も錆びついたような状態です。

そこに余分な荷物（体重）を積んでしまうと、復帰した時に過積載の状態となり、再び怪我をしてしまう可能性が高くなります。

体重増加は怪我の元

2. 食事の量や回数は

食事は「たくさん」ではなく「適量」を心がけましょう。体の消化能力以上に食べてしまうと、きちんとした吸収ができません。

その代わりに、少量の食事を回数を増やして摂取する方法がお勧めです。

3. アルコールはなぜダメか

アルコールが治療に良くない理由は主に3つあります。

①血管拡張と血流量の増加

アルコールを摂取すると血管が拡張して血流量が増大します。

これにより出血が止まらなくなって治りが悪くなったり。傷口が充血して痛みが増したりします。

②腸内環境への悪影響

みなさんよくお店に入る時にアルコールスプレーで消毒しますよね。

それが胃腸でも行われると考えて下さい。腸内細菌が重要というのは知ってる方も多いと思いますが、

アルコールによって善玉菌まで死滅させてしまい、腸内環境を悪化させます。

③治癒のためエネルギーが解毒に使われてしまう

要は自然治癒力の無駄遣いです。

本来なら怪我の治療に使うべきエネルギーが、肝臓でアルコールの解毒に使われてしまいます。

さらに治癒に重要な役割を持つ肝臓自体にも負担がかかってしまいます。

医学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」などの研究により、アルコールは損傷部位の血流を40%増加させて治癒を妨げるだけでなく、治癒に重要な腸内細菌の多様性を60%も低下させ、さらに怪我の治癒に必要なエネルギーの約30%をアルコールの解毒に奪われてしまうことが科学的に証明されています。