千葉市中央区の浜野接骨院では怪我や交通事故の治療が受けられます

• 2024年12月29日
• カテゴリー：健康コラム

（この記事は約5分で読めます）

こんにちは！院長の平野です。

今回は、疲労回復に驚くほど効果的な入浴法「温冷交代浴」についてお話しします。

この方法は、実は多くのトップアスリートも取り入れているリカバリー法なんですが、普段の生活の中でも簡単に実践できるんですよ！

【目　次】
1. 疲れの種類と仕組み
2. 温冷交代浴の3つの効果
3. 自宅での実践方法
4. 注意点と禁忌事項
5. よくある質問 Q＆A

1.疲れの種類と仕組み

疲れって、じつは2種類あるって知っていましたか？
一つは「筋肉の疲れ」、もう一つは「神経の疲れ」です。

まず、筋肉の疲れについてお話しましょう。

例えば、、、

・階段をたくさん上った後の足のパンパン感
・子供を長時間抱っこした後の腕の重さ
・全力疾走した後の脚の動きのにぶさ

これらはすべて筋肉の疲れの典型的な例です。
そして、翌日になると「筋肉痛」として感じるあの痛みも、実は筋肉の疲れの一種なんです。

一方、神経の疲れはどうでしょう？

普段よく言う「体がいうことを聞かない」状態、これが神経の疲れなんです。

例えば、、、
・箸でお豆を掴もうとしているのに、なかなかうまく掴めない。
・何もしていないのに体がだるい。
・頭がぼーっとする。

これらの症状は、ほとんどが神経の疲れによるものなんです。

2.温冷交代浴の3つの効果

温冷交代浴には、実は驚くべき3つの効果があります。

1つ目は「血流改善による疲労回復」です。
熱いお湯に浸かると、私たちの体は体温の上がりすぎを防ごうとして血管を広げ、血流量を増やします。

逆に、冷たい水を浴びると、体温を逃がさないように血管を縮めます。

この広がったり縮んだりを交互に繰り返すことで、血管がポンプのように働き始めるんです。

すると、疲労物質がどんどん流れ出て、新鮮な酸素や栄養が全身に届けられるようになります。

 

2つ目は「自律神経のバランス調整」です。
自律神経には、リラックスモードの副交感神経と、活動モードの交感神経があります。

温かいお湯は副交感神経を、冷たい水は交感神経を刺激します。

温冷交代浴は、この2つの神経をバランスよく刺激することで、自律神経の働きを整えてくれるんです。

まるで車のアクセルとブレーキを上手に使う訓練がされるように、自律神経のバランスが整っていきます。

 

3つ目は「超回復と怪我の早期回復」です。

筋力がUPする際には一度筋せんいが破壊され、それが回復する際に元通りを超える筋肥大が起きます。

そして血液は体の各細胞に栄養や酸素を運び、老廃物を排出します。

だから血流が良くなることで、

・筋肉の超回復が早まり、パフォーマンスも向上します。
・怪我をしている場合はその治癒も早まるのです。

 

3.自宅での実践方法

では、具体的な方法を説明します。以下の手順で行ってください。

1. タイミング 就寝90分前がベストです。これは、体温が下がるのに約90分かかり、体温が下がることで自然な眠気を誘うからです。

2. 準備 入浴前にコップ1杯の水（できれば常温かぬるめ）を飲みます。白湯でもOKです。

3. 温浴 42度のお風呂に12分浸かります。首まで浸かるのがベストですが、肩まででもOKです。

4. 水浴 湯船から出て、手足から徐々に水シャワーをかけていきます。最初は32度程度のぬるま湯から始めて、徐々に冷たい水に慣らしていくのがおすすめです。

5. 繰り返し この温浴と水浴を6-8セット繰り返します。夏場は最初から冷水でも構いませんが、冬場は徐々に水温を下げていく方が良いでしょう。

6. 締め 最後は必ず水シャワーで締めます。これは体の芯の温かさを閉じ込めるために重要です。

7. アフターケア しっかりと体を拭き、再度水分を補給します。この時、冷たい飲み物は避けましょう。

 

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4.注意点と禁忌事項

温冷交代浴は効果が高い分、人によっては劇薬にもなります。

以下の方は控えめにするか、医師に相談してから始めましょう。

– 高血圧や心臓疾患、循環器疾患がある方
– 怪我をして腫れている方
– 発熱や体調不良の方
– お酒を飲んだ後の方
– 妊娠中の方
– その他、持病のある方

5.よくある質問 Q＆A

Q. 毎日やっても大丈夫？
A. はい、体調に問題がなければ毎日でも大丈夫です。ただし、始めたばかりの方は週2-3回から始めることをおすすめします。

Q. シャワーだけでも効果はある？
A. はい、効果はあります。ただし、湯船に浸かる方が体が温まりやすく、より高い効果が期待できます。

Q. 水シャワーの時間は？
A. 始めは10-15秒程度から始めて、慣れてきたら30-40秒まで延ばしていくのがおすすめです。

 

温冷交代浴は、毎日の疲れをリセットする素晴らしい方法です。
でも、これだけに頼るのではなく、バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠など、他の生活習慣も大切にしてくださいね。

皆さんも、ぜひ試してみてください！

きっと、翌朝の目覚めが変わってくるはずですよ ^ ^

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